【腸活】ダイエットもお肌の調子も腸内環境から!あなたは善玉菌足りてる?

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このページを読むとわかること

・腸内環境を整えると肌の調子が良くなる。ダイエットにも効果的

・プレバイオティクスとプロバイオティクスを使いこなせ

・腸内環境を整えるには乳酸菌、糖化菌、酪酸菌の3つの菌が重要

腸内環境を整えるメリット

便秘の改善

腸内環境を整えたいと思う方の大半が便秘が原因ではないでしょうか?

特にダイエットをしている方は食事量が減り単純に便のかさが減るのに加え、食事からの食物繊維の摂取量も減るので便秘になりやすいと言われています。

 

腸内には大きく分けて善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3タイプの腸内細菌がバランスを保ちながら存在していると言われています。

理想的なバランスは2:1:7。

日和見菌はその名の通り、善玉菌、悪玉菌のどっちにも化けるいい加減(日和見)な菌。これをいかにして善玉菌ひいきにしてやるかが腸活の基本と言って良いでしょう。

便秘になると、腸内の悪玉菌の割合が多くなってしまいます。

すると腸のぜん動運動を促す成分を作り出す善玉菌の割合が減少し、さらなる便秘につながる悪循環になってしまいます。腸活によって腸内環境を整えることで、善玉菌が活発に働くようになり、悪玉菌を便として体外に排出できるようになるため、便秘解消に有効です。

免疫力アップ

腸活をすることで免疫力アップにもつながります。

善玉菌はオリゴ糖や食物繊維の一部をエサとして、短鎖脂肪酸(特に酪酸)という物質を生み出します。この短鎖脂肪酸は、腸内環境を善玉菌がすみやすい酸性に保つはたらきがあるほか、腸管の粘膜を保護して外部から侵入した病原菌が、腸内で増えるのを防ぎ、感染を防御する役割を果たしています。また短鎖脂肪酸が作られると過剰な免疫反応を防ぐことにもつながります。

つまり、腸活により腸内環境が整うことで、腸が持つ免疫機能を整えることができ、病気予防に役立つことになります。

冷え性が治る

実は腸内環境は冷え性との関係性もあると言われています。

先述したように、腸内環境が悪いと便秘になります。便秘になると代謝も血行も悪くなるので、冷えの原因になると言われています。

腸を冷やさないことも大切ですが、冷え改善には何より食事や生活習慣を改善して、腸内環境を整えることが不可欠です。

肌の調子が良くなる

便秘で腸内環境が悪い人は、血液中に腸内の腐敗物質が流れ出しているので、肌荒れ、吹き出物、アレルギー性皮膚炎、毛穴の黒ずみなど、肌トラブルの温床となります。

ダイエット効果

先ほど腸内環境が良いと代謝も血行も良くなると書きましたが、すなわち、これはダイエットにも効果的であるということです。

運動すればカロリーが消費されてダイエットに有効であることは誰しもが知っていますが、1日中休まず運動するなんてムリですよね。

 

でも、腸は1日中休まず、もっと言えば死ぬまで休まず働いています。この消費カロリーをダイエットに使わない手はありません。

 

善玉菌が多く、活発に働いている腸はそれだけ消費カロリーも多く、体内の循環もスムーズになります。動きのよい腸は温かく、何もしていなくても消費される基礎代謝が高まる傾向があり、ダイエットの効率を上げてくれるのです。

また、肌のターンオーバーが28日周期なのに対し、腸の細胞の代謝は1~3日と短めなので、効率的なデトックスが期待できます。

 

また、最近痩せ菌、デブ菌といった言葉も耳にするようになってきましたね。

これは有名な科学雑誌『Science』に掲載されたワシントン大学の研究が元になっています。

腸内細菌の無いマウスを2グループに分け、

・一方には『痩せている人の腸内細菌』
・もう一方には『肥満の人の腸内細菌』

を移植させたところ、食べる量や内容は同じにも関わらず、後者のグループは体重が増加したという研究結果です。

この実験から痩せている人に優勢だった腸内細菌を「痩せ菌」、太っている人に優勢だった腸内細菌を「デブ菌」というようになったのでしょう。

 

また、ここが重要なポイント!

この「痩せ菌」は日和見菌の属することがわかっています。すなわち、腸活で日和見菌の面倒をしっかり見てやれば痩せ菌が増えることになるのです。

腸内環境を整える2つのバイオティクス

いままで腸活を意識したことがある方ならバイオティクスという言葉を聞いたことがあるでしょう。

しかし、働きによって「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」の2種類があるというのはご存知でしょうか?

 

プレバイオティクス(pre-biotics)は「以前」や「前」を表す「pre-」という言葉が付いていることからわかる通り、善玉菌より前に働く食品成分を指します。

プレバイオティクスとは (中略) ①消化管上部で分解・吸収されない、②大腸に共生する有益な細菌の選択的な栄養源となり、それらの増殖を促進する、③大腸の腸内フローラ構成を健康的なバランスに改善し維持する、④人の健康の増進維持に役立つ、の条件を満たす食品成分を指します。

ヤクルト中央研究所「健康用語の基礎知識」より

プレバイオティクスは直接腸内細菌となるわけではなく、有益な腸内細菌のエサとなります。腸内細菌のエサを増やしてやることで

腸内細菌が増殖するのを助ける働きがあります。

代表的なプレバイオティクスが食物繊維。食物繊維にも水に溶ける水溶性と解けない不要性があります。理想的な割合は1:2。

代表的な水溶性食物繊維はイヌリンやオオバコ(サイリウム)。不溶性食物繊維はポテトスターチが挙げられます。

Bob
口コミ

40代 女性 「便秘解消に」 商品:オオバコ
腸内環境を改善したいと思い飲み始めました。プロバイオと一緒に飲むといいらしいです。元々 酷い便秘ではないですが、2日に1回程だったのが、ほぼ毎日出るようになりました。値段も安いし、薬ではないから常習性もないので続けるつもりです。


30代 女性 「おなかすっきり」 商品:イヌリン
プロテインを飲むときに少し混ぜたり、食事の時に水に溶いて飲んだりしています。味もなく飲みやすいです。 糖質を控えてご飯をごく少量に抑えた食生活に切り替えてから停滞気味だった排泄もこれを飲み始めてから好調です。

※イヌリンは綿あめのような味がして美味しいですが、飲みすぎるとお腹が張ります。くれぐれも過剰摂取にはご注意ください。

 

プロバイオティクスは皆さんが想像するような菌のことです。最も有名なものとして乳酸菌がありますが、実はそれ以外にも2種類の菌があるってご存知でしたか?

腸内環境を整える3つの菌

腸内環境を整える菌には大きく分けて糖化菌、乳酸菌、酪酸菌の3種類があると言われています。

この中でもっとも有名な菌といったら乳酸菌でしょうか。ヨーグルトやお漬物などの発酵食品に多く含まれています。

 

糖化菌は納豆菌に代表されるように納豆に多く含まれる菌です。納豆は大豆タンパク質(ソイプロテイン)が豊富なだけでなく、食物繊維も豊富なので腸活の際はぜひ摂取したい食べ物です。

 

酪酸菌は脂肪を燃焼させる短鎖脂肪酸を作り出してくれるといわれています。お酢やワインビネガーなどに多く含まれています。

 

こんな3種類の菌たちですが、それぞれ単体で摂るよりも3種まとめて摂ると相乗効果で100倍ほどの効果になることが知られています。

そのためサプリメントでプロバイオティクスを摂取する場合は、これら3種類がすべて含まれているものが推薦されます。

私が知っている限りこれら3種類がすべて含まれているサプリメントはこの2つだけ。

probiotic-3」と「ビオスリー」です。ビオスリーは薬局でも購入できます。

Advanced Orthomolecular Research AOR, プロバイオティック-3、90カプセル
製造元 アドバンスト オルトモレキュラー リサーチ
口コミ

30代 女性 「よく効いた」 probiotic-3
今まで便秘薬を飲んでいましたが、3週間ほど続けたらどんどん便通がよくなり、便秘薬がいらなくなりました! 同時にバイオガイアのプロデンティスや市販の乳酸菌飲料、プロバイオティクスを増やすフラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、イヌリンを併用していたので効果がでやすかったのかもしれません。


30代 男性 「腸内環境を整えたい人に」 ビオスリー

色々な乳酸菌を試してきました。
形態もヨーグルト、錠剤、顆粒と色々です。
これすごく効きます。

初日はちょっと空腹時にちょっと多め(15才以上は一回2錠)で4錠飲みましたが、その後は空腹時に2錠ずつ。
効くのかな?と思いましたが、飲んで3日後に効き目が現れました。

これらを使って元気に腸活しましょう!

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