ホエイ、カゼイン、ソイって何?プロテインの選び方とその違いを解説!

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このページを読むとわかること

・プロテインには大きく分けて3種類(ホエイ、カゼイン、ソイ)がある。

・ホエイプロテインはさらにWPC,WHI,WPHに分かれる

・WPCは栄養価満点の最強プロテイン!しかし、乳糖や糖質が残っている

・乳糖不耐症の方はWPIを選ぶべし!

・WPHは筋肥大に特化した吸収が速いプロテイン

プロテインの大分類。「ホエイ」、「ソイ」、「カゼイン」ってなに?

プロテインには大きく分けて3種類のプロテインがあります。

牛乳を原材料としたホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆を原料としたソイプロテインです。

牛乳を原材料としたタイプは動物性タンパク質、大豆を原料とするものは植物性タンパク質に分類されます。

ホエイプロテイン

最も流通量が多く、入手しやすいプロテインです。ドラッグストアにおいてあるプロテインのほとんどがこのホエイプロテインです。

吸収が速く、フレーバーも豊富で美味しいものが多いので「プロテインってどれを選んだらいいかわからない!」という場合はホエイプロテインを選んでおけば間違いないです。

しかし、吸収が速いという事はデメリットになる場合もあります。

プロテインとはタンパク質のことでタンパク質は体内でアミノ酸に代謝されます。プロテインを飲み血中のアミノ酸濃度を上げてやることでプロテインの効果が発揮されるのですが、ホエイプロテインはだいたい飲んでから30分程度で血中アミノ酸濃度が高まり始め、2時間もすれば下降をはじめます。そのため、プロテインの効果が持続しにくいというデメリットがあります。

対策としては吸収を遅らせる方法が一般的です。

例えば、食物繊維(イヌリンやポテトスターチなどの食物繊維)や脂質(MCTオイルやオリーブオイル)などを一緒に摂ることでホエイプロテインの吸収速度を遅らせ、効果の持続時間を長くすることが可能です。

MCTオイルやCLA(共役リノール酸)はダイエットにも効果的な成分ですので、ダイエット目的でプロテインを摂取しているからは積極的に利用しましょう。

ホエイプロテインのメリット
・吸収が速い
・胃腸への負担が少ない
・溶かしてもサラっとしているので飲みやすい
・入手しやすい
・フレーバーが豊富
ホエイプロテインのデメリット
・吸収が速すぎるゆえに体内で効果が持続しない→食物繊維や脂質を一緒に摂る
口コミ

「美味しい」ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート味
今まで飲んだプロテインで1番美味しい。ココア飲んてるような感じで、プロテイン飲んでる感じがしない。


「安定のコスパ!」 ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート味
色んなブランドのプロテインを試してしましたが、内容、味、コスパ等を加味すると最終的にこれに落ち着きました。 安さだけならもっと安いものもありますが、薬品っぽい風味が苦手でどうしても受け入れられなかった。 これはびっくりするほど飲みやすいので、もうこれ一択です。

以前紹介した「ゴールドスタンダード」はホエイプロテインになります。世界で一番売れているプロテインです。

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カゼインプロテイン

これも牛乳を原材料とするタンパク質で、牛乳のタンパク質の8割はカゼインであると言われています。日本では入手し辛く、ドラッグストアでも置いていません。

カゼインプロテインは水に溶かすとドロッとした粘度のある塊になります。この性質ゆえ、胃の中で固まってゆっくり吸収され、アミノ酸血中濃度を長時間高めておくことができます。

しかし、胃の中で固まるという性質上、腹部の膨張感を感じやすいです。また、この吸収の悪さが原因でリーキーガットを引き起こすともいわれています。

吸収が遅く血中アミノ酸濃度の高い状態が長時間続くというメリットはありますが、先ほど紹介したようにホエイプロテインに食物繊維やオイルを混ぜることで対応できますので、カゼインプロテインはあまりお勧めできません。ドロドロした液体になるので飲みにくいし、味もあまり良くないです。

カゼインプロテインのメリット
・吸収が遅い→血中アミノ酸濃度を長時間高めてくれる
ホエイプロテインのデメリット
・消化吸収が悪い
・リーキーガットを引き起こすという報告も
・ドロドロしていて飲みにくい
Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード100% カゼイン、 チョコレートピーナッツバター、 2 lb (909 g)

ソイプロテイン

植物性タンパク質の体表として大豆を原料としたソイプロテインがあります。

カゼインプロテインのようにドロッとしており、吸収が遅いですが、胃の中で塊になるといったことはないですので、カゼインプロテインに比べたら低リスクです。植物性ですのでビーガンやベジタリアンの方でも飲めます。

デメリットは2点。アミノ酸スコアが悪いことと、不味いことです。

大豆タンパク質(ソイプロテイン)はホエイプロテインよりもアルギニンが豊富です。アルギニンは成長ホルモンの分泌に必要なホルモンであることがわかっているのでこれだけみたらかなりソイプロテインは有効ですが、その代わり必須アミノ酸のメチオニンが少ないという欠点があります。大豆におけるメチオニンのアミノ酸スコアはわずかに54です。メチオニンは神経伝達物質を合成するのに必須のアミノ酸で、不足すると認知能力が衰える可能性があります。(とはいえ、たいていのソイプロテインにはメチオニンが添加されています)

また、ソイプロテインの味についてですが、大豆から成っているプロテインのため粉っぽいことが多い、決して美味しいとはいえません。カゼインのドロドロ感に粉っぽさが融合したようなプロテインです。

ソイプロテインのメリット
・吸収が遅い→血中アミノ酸濃度を長時間高めてくれる。(カゼインと同様)
・アルギニンが豊富
・ホエイ、カゼイン、ソイの中で一番安い
ホエイプロテインのデメリット
・消化吸収が遅い
・ドロドロしていて飲みにくい
・粉っぽくて飲みにくい

選ぶならホエイプロテインで決まり!

それぞれのプロテインの吸収スピードを復習しましょう。

プロテインを飲めば血中アミノ酸濃度が上がりますが、この上がっている時間がプロテインが効果を発揮している時間といえます。つまり、このタイミングで筋肉の合成、肌や爪の修復などが行われます。

各プロテインの吸収時間。ホエイプロテインはだいたい摂取後60分で血中アミノ酸濃度が頭打ちになり、5時間もすれば元のレベルにまで戻る。ソイ、カゼインの吸収時間はそれぞれ5時間、8時間程度。グラフは手書きですのであくまで参考程度にお願いします。

カゼインプロテインはゆっくり吸収されるため、就寝前などに飲めば就寝中にプロテインが行きわたって効果的とされていますが、先述したようなデメリットも大きいです。そのため、就寝前はホエイプロテインにオイルや食物繊維を加えることで対応しましょう。

また、ソイプロテインもアミノ酸スコアが悪いことからオススメできません。(大豆プロテインはダイエットに効果的とする報告もあるので一長一短ですが)

初心者や何を選んだらいいかわからないという方は美味しさ、成分、飲みやすさなどを考慮してホエイプロテインをオススメします。

ホエイプロテインのなかでも世界一売れているのプロテインとして有名なのが「ゴールドスタンダード」です。間違いなく値段の割に最高品質のプロテインなので迷ったらゴールドスタンダードをおすすめします。

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ホエイプロテインの分類

さらにホエイプロテインは3つの種類に分けられます。ホエイプロテインコンセントレート(WPC)、ホエイプロテインアイソレート(WPI)、ホエイプロテインハイドロリセート(WPH,ホエイペプチドとも)の3種類です。

ホエイプロテインはどれも牛乳から作られます。ホエイプロテインの製法を簡単にご紹介しましょう。

プロテインの製造方法 https://www.dnszone.jp/dns_tech/post_6.phpより

ホエイプロテインコンセントレート(WPC)

まず牛乳をカゼイン(牛乳の中で8割を占めるタンパク質だが吸収に向いていない)とガード(ヨーグルト)に分解します。そのガードから水を抜いていくとチーズができるのですが、その抜かれた水にホエイが含まれます。ヨーグルトを食べる際に上澄み液が見られることがありますが、ホエイといい良質なタンパク源ですので、捨てないようにしましょう。そのホエイからさらに水を抜いて精製したものがWPCです。

しかし、このままのWPCには乳糖や乳脂などが含まれます。それらを取り除いてタンパク含有量をさらに高めたものがWPIです。一般にWPCがタンパク質含有率80%程度なのに対し、WPIは90%以上にもなります。そのため、牛乳などの乳製品でお腹の調子が悪くなる方(乳糖不耐症)はWPIを選ぶようにしましょう。

ホエイプロテインアイソレート(WPI)

しかし、WPIは乳糖や乳脂を取り除く過程で有効な成分(免疫グロブリンやシステイン)までもろ過してしまうというデメリットがあります。そのため、乳糖不耐症でないならWPC、乳糖不耐症ならWPIという選び方をしましょう。また、消化吸収能力に不安があり、お腹の負担を減らしたい方、少しでも吸収速度が速いプロテインが良い方もWPIがオススメです。

製造過程が多いのでWPIの方が高価ですが、タンパク質含有率が高いので、それを加味するとWPCと大差ないものが多いです。

WPIをiHerbで探す際は商品名や説明書きに「ホエイプロテインアイソレート」と書かれたものを選びましょう。

プロテインの種類
プロテインの選び方

ホエイペプチド(WPH)

さらに、ホエイプロテインハイドロリセート(ホエイペプチド)ですが、これはWPIを加水分解してホエイペプチドにまで加工したものです。

プロテインは体内でプロテイン→ペプチド→アミノ酸という順番で消化されるのですが、これはプロテイン自体をペプチドにまで加工しているので消化吸収に負担がかからず、吸収も速いプロテインです。

ここまでくると免疫グロブリンやシステイン、乳糖などが全くと言っていいほど含まれていないのですが、ペプチドトランスポーターという経路をつかって直接体内で吸収できるので、消化吸収能力や胃腸に不安がある方、筋肥大を目指したい方にはオススメです。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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さて、ここまでプロテインの種類について書いてきましたが、やはりプロテイン生活を続けるために重要視すべきは「」です。

iHerbでは数多くのレビューも投稿されているので味の評判が高いプロテインを選んでみてください!

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