コスパ最強のビタミンD!その様々な効果と摂取量を紹介!

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このページを読むとわかること

・ビタミンDは最もコストパフォーマンスの高いサプリメント

・ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種

・動物性のビタミンD3とビタミン植物性のD2がある

・2015年、厚生労働省はビタミンDの摂取上限を4,000IUに変更

・花粉症改善、風邪予防、ダイエット、骨を強くするなど様々な効果がある

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ビタミンDの基礎知識

✔ビタミンDとは脂溶性ビタミンの一種。油を含む食事と一緒に摂取すると吸収が良くなる。
✔脂溶性ビタミンには他にもビタミンA,E,Kがあり、これらも同様。

ビタミンDは紫外線を受けることによって肌で生成できるビタミンですが、現代人がデスクワーク中心になってしまい、紫外線を浴びる量が少なくなってきたことや、そもそも紫外線によるマイナスな影響(皮膚ガンなど)が懸念されるようになってきてからビタミンD不足が深刻になっているとも言われています。

紫外線の悪影響を最小に抑えながらビタミンDの生成を促すには、手のひらに太陽を当てるのが効果的です。「手の平を太陽に〜♪」という歌がありますがあれはビタミンD生成の観点からは間違っていなかったんですね!

身体の中でメラニン色素の少ない部分が、ビタミンD合成には効果的です。

メラニンの影響が少ない部分、それは「手のひら」
人種の違い、色黒さん、色白さんも、手のひらのメラニン色素はほとんど違いがないそうです。

(中略)

夏場なら15分以上、冬場で30分以上、手のひらを直接太陽にかざす。
これならお年寄りでも簡単に出来そうですね。

【ビタミンD3とビタミンD2の違い】骨の健康にはVD2、免疫強化にはVD3より

そもそも北緯34度線(瀬戸内海あたり)以北の人間は日差しがそこまで強くないためビタミンDの精製能力が半分以下に落ちている(山本義徳著 「ビタミンのすべて」より)という報告もあり、現代人のビタミンD不足は深刻なようです。

また日差しが弱くなる冬はいつも以上にビタミンDの不足に注意する必要があります。

ビタミンDが不足するとカルシウムの吸収が悪くなり、低カルシウム血症になります。結果、骨の成長障害が起こり、骨折しやすくなったり、くる病、骨粗鬆症といったリスクが高まります。

ビタミンDの効果

食欲を抑制する

ビタミンDを摂取することによって「レプチン」というホルモンの量が増えることが分かっています。これは食欲の抑制に関わるホルモンです。

梅雨時期や冬に食べ過ぎてしまうという方はいらっしゃいませんか?これは日光が弱いことによってビタミンDの生成量が少なくなってしまっていることも原因の一つかもしれませんね。

逆に、夏に食欲が弱まるのは暑さのせいに加えて、ビタミンDの生成量が増えるという事が関係しているかも…?

骨を強くする

ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあります。骨を強くするためにカルシウムは摂っていてもビタミンDは盲点だったという方いらっしゃるのでは?

骨の健康にビタミンDを作用させようと思ったら、植物性のビタミンD2の方が効果的だったする報告があります。基本的にビタミンDは動物性のビタミンD3の方が効率が良いと言われていますが、”骨の健康には植物性のビタミンD2”と覚えておきましょう。

テストステロンレベルを上げる

ビタミンDが不足している中年男性にビタミンDのサプリメントを飲ませたところ、テストステロンレベル(男性ホルモン)が高くなって、メタボ指標が改善し、勃起機能が高まったという報告や、HMBとビタミンDを組み合わせることによって筋力が増加したという報告、カルシウムだけではダメだったがビタミンDを組み合わせることで高齢者の筋力低下を妨げたという報告があります。

テストステロンは筋肥大に関係するホルモンですから、ビタミンDを飲むことによって筋肥大も望める可能性があります。

参考:ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6

免疫を高める

日本で行われた研究では1日に1,200IUのビタミンDを摂取することでインフルエンザの罹患率が42%も下がったという報告があります。

ビタミンDが多く含まれる食材

先述したようにビタミンDには植物性のものと動物性のものがあります。

植物性のビタミンD2は切り干し大根やシイタケなどのキノコ類、きくらげなどに多く含まれています。

ビタミンDを多く摂るためのTips

切り干し大根やキノコ類は食べる前に1時間日光に当てるだけでビタミンDの量は2倍になる

切り干し大根や干しシイタケはざるに広げて日光に当てておきましょう。特にキノコ類は独特の出汁と歯ごたえが出るので美味しいですよ!

そういえば、昔の人々(おばあちゃんとか)はよくザルに野菜やキノコ類を広げて縁側に干していましたよね。あれって、骨粗鬆症予防にかなり効果を発揮してたんじゃないでしょうか。昔の人の知恵はなんとすばらしい。

動物性のビタミンD3は卵黄、サケ、ブリ、イワシなどの魚類に多く含まれています。

ビタミンDの摂取量

ビタミンDの摂取量は国際単位「IU」で表されることが多く、μgをIUに直すには40をかけます。

厚生労働省によれば日本人が1日に摂取するべきビタミンDの量は5.5μg(=220IU)です。また、厚生労働省による1日の摂取上限量(副作用が出ない安全な上限の量)は50μg(2000IU)となっていましたが、2015年に4000IUに上方修正されました。これはビタミンDの研究が進み、様々な効果があることがわかってきたため、それだけビタミンDに対する認識が変わってきたということです。ちなみに、米国(Institute of Medicine・米国医学研究所)は、一足お先の2010年に、成人の摂取上限を4,000IUに修正しています。

心配な方は、1日2,000IUくらいを目安にすればよいかと。
積極的な効果を試したい場合は5,000IUでも、特に問題ないと思われます。

【ビタミンDの過剰症について】なぜビタミンDは皮膚で合成されるのかより

ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため一度体内での濃度が上がってしまえば、すぐに濃度が下降することはありません。ある程度長い期間体内で留まるんです。ビタミンDの半減期(量が半分になるまでの期間)は15日だと言われています。

そのため1錠5,000IUのサプリメントを購入し、2日に1回という飲み方(1日あたり5000÷2=2,500IU)をしてもいいでしょう。

ビタミンDをサプリで摂る際の注意点

ビタミンDをサプリメントとして摂取する場合はマグネシウム不足に注意してください。

ビタミンDを摂取するとカルシウムの濃度が高まりますが、カルシウムはマグネシウムとの拮抗作用があります。

筋肉が収縮するときに使われるのがカルシウムイオン、筋肉が弛緩(リラックス)するときに使われるのがマグネシウムイオンです。カルシウムだけが過多になってしまうと筋肉が収縮しっぱなしで体が攣りやすくなり、こむら返りや痙攣の原因になります。

カルシウムとマグネシウムの理想的な割合は2:1。牛乳では10:1という割合で含まれているので牛乳を良く飲む方は要注意です。

マグネシウムは経口摂取よりも皮膚から摂取した方が吸収が良いことがわかっており、エプソムソルトマグネシウムスプレーなどがあります。温泉成分にはマグネシウムイオンが多く含まれているので、温泉に入るとリラックスできるのはマグネシウムのおかげかもしれませんね!

温泉同様のリラックス効果を家でも得たいならエプソムソルトがオススメです。これはマグネシウムでできた入浴剤のようなもので、お風呂に溶かして使用します。

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マグネシウム 効果

 

また、ビタミンDだけを摂るとカルシウムとリンだけが過多になってしまい、高カルシウム血症の恐れがあるようです。以下引用します。

サプリメントでビタミンDを摂る場合は、マグネシウム不足に注意です。

 

ビタミンDの血中濃度が上がってくればカルシウムとリンの濃度が高くなります。

カルシウムとリンが結合すればリン酸カルシウムという結晶がつくられ、こやつが血管にこびりつくと動脈硬化の原因になります。

リン酸カルシウムが皮膚や関節に沈着すれば、痛みやかゆみの原因になります。

いわゆる異所石灰化というやつです。

ビタミンDの恩恵を受けられる人と弊害が出る人の違いより

 

ビタミンDをサプリメントで摂取する際は摂取量とマグネシウム不足に注意しましょう。

ビタミンDは1錠5円程度から始められ、2日に1回にすれば1日当たり2.5円と最もコストパフォーマンスがよいサプリメントです。ぜひ試してみてください。

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