【ビタミンEは16種類!?】最も効率の良いビタミンEの摂り方について紹介

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このページを読むとわかること

・まずはd-α-トコフェロールを摂れば間違いない

・γトコフェロールの恩恵も享受したいなら「ミックストコフェロール」

・now社から発売されているd-α-トコフェロールとd-γトコフェロールが強化された「γ-Eコンプレックス」はコストパフォーマンスが良い

・フルスペクトラムビタミンEを摂る際は「トコミン」と併用がオススメ

以前、こちらの記事で紹介したようにビタミンEには抗酸化作用や運動能力の向上など様々な効果が認められています。しかし、一言にビタミンEと言っても8種類もあるんです!

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このページではどのビタミンEをどれくらい摂ったらいいのか紹介していきます。

ビタミンEは8種類!?

先述したようにビタミンEには8種類もあります。まずは、その種類を確認しましょう。

ビタミンEには大きく2種類あり「トコフェロール」と「トコトリエノール」があります。さらに、それぞれのビタミンEにα、β、γ、δの4種類があります。これで2×4=8種類です。

まず、多くの研究で用いられており、その効果も立証されているのがα-トコフェロールです。このα-トコフェロールは体内に存在するビタミンEの中でも最も多くの割合を占めるもので、最も活性が高い物となっています。ビタミンEのサプリメントを摂るならα-トコフェロールを摂っておけば間違いないでしょう。

先述したようにトコフェロールにもαの他に、β、γ、δと4種類の形がありますが、これらの活性は低く、α-トコフェロールの生理作用を100とした場合、β-トコフェロールの生理作用は40、γ-トコフェロールは10、δ-トコフェロールは1とされています。

POINT
ビタミンE(トコフェロール)を摂るならαートコフェロールの形を選ぼう
心配しなくてもほとんどの研究でα-トコフェロールが用いられていることからもわかる通り、サプリメントとして販売されているほとんどのビタミンEがα-トコフェロールです。しかし、購入する前は念のために確認してくださいね。
now社のE400にはラベルに「d-α-Tocopheryl」と書いてある
iHerbの成分表示からも確認できるので、購入前に必ず確認しましょう。
しかし、最近になってαトコフェロールの10分の1の活性しかないと思われていたγトコフェロールの効果が明らかになってきました。以下、『山本義徳業績集6 ビタミンのすべて』より引用します。

ただしγトコフェロールの効果が最近になって発見されてきました。前立腺癌のリスクを減らす効果や(※117,※118)、炎症を抑える効果(※119,※120)、癌や心臓血管系疾患への効果(※121,※122)などにおいてγトコフェロールの作用は見逃すことはできません。ここで問題なのが、αトコフェロールの摂り過ぎは体内のγトコフェロールを減らしてしまうことです。(※123)そのため、「ミックストコフェロール」として4種類のトコフェロールを含んだビタミンEサプリメントを推奨したいところです。

山本義徳. ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集 6 

γ-トコフェロールの効果は絶大ですが、α-トコフェロールを摂りすぎてしまうとその効果を打ち消してしまうということですね。

そのため、山本義徳業さんは4種類のトコフェロールをすべて含んだ「ミックストコフェロール」を推薦しています。これもα-トコフェロールと同じくらいの値段で購入できるので、私は長い間now社のミックストコフェロールを購入しています。これもE400(1錠に400IU)です。

Now Foods, Natural E-400 with Mixed Tocopherols, 250 Softgels
また、このnow社からは効果が強いαとγだけを増量したγ-Eコンプレックスも発売されています。これは後に紹介するミックストコフェロールほど効果ではないのでコストパフォーマンス優れた商品だと思います。

一方で、最近、トコフェロールとは異なるもう一方のビタミンEの形態(トコトリエノール)の方が抗酸化作用が強いという事が明らかになってきました。

最近の知見によれば、トコトリエノールはトコフェロールよりも遥かに強い抗酸化活性を持ち、αトコトリエノールはαトコフェロールの40~60倍もの抗酸化作用を有すると言われ、特にδトコトリエノールが強力だとされています。

(中略)

トコトリエノールのサプリメントには米ぬか油由来のものとパーム油由来のものがありますが、米ぬか油由来のものにはδトコトリエノールがほとんど含まれないため、パーム油由来のものが良さそうです。

『山本義徳業績集6 ビタミンのすべて』 より

ビタミンEのさらなる効果を期待する方はトコフェロールに加えて、トコトリエノールにも着目してみましょう。

POINT
さらなる効果を求める場合はトコトリエノールが含まれたビタミンEを選ぼう
4種類ずつトコフェロールとトコトリエノール計8種類のビタミンEがすべて含まれたビタミンEを「フルスペクトラムビタミンE」と言います。トコトリエノールが含まれたビタミンEを探す際は「フルスペクトラムビタミンE」で探してみると良いでしょう。
こちらのビタミンEは8種類のビタミンEに加えて、ビタミンC、αリポ酸、コエンザイムQ10も含まれているのでかなり優秀です。
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驚異の高評価率で口コミも上々
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ビタミンEもいろいろ入って コエンザイムQ10なども入っていて 良いと思います! 身体が疲れにくくなりました


コンプリートビタミンE!
配合がまさにコンプリート! この配合でこの値段は理想的。

ビタミンEは必ずd型を選ぼう

ビタミンEは合成する際に天然由来のd型と人工物のdl型が発生します。

当然、体内で作用するのはd型のみ。したがって、ビタミンEを選ぶ際はd型のみが使われたサプリメントを選ぶ必要があります。安価なビタミンEはdl型が使われているので値段に惹かれて買わないようにしましょう。

つまり、厳密には先ほどの8種類のビタミンEはそれぞれd型とdl型が存在するので、計16種類のビタミンEが存在すると書いてある教科書もあります。

POINT

どのビタミンEもd型を選ぶように

結局どんなビタミンEを摂ったらいいの?

先述したように、多くの研究で使用されており、効果が認められているのはd-α-トコフェロールです。安くてかつ安心して使用できるのでビタミンEを初めて使う方や確実に効果を得たい方はまずd-α-トコフェロールを購入しましょう。

ビタミンEはE400(1錠にビタミンEが400IU含まれている)というサプリメントが一般的で、その中でもd-α-トコフェロールのみが含まれたものを選びましょう。

一方、もう少し値が張っても良いからもっと効果の高いビタミンEが欲しい!という方には活性ビタミンE8種類がすべて入った「フルスペクトラムビタミンE」がオススメというのは先ほど紹介した通りです。しかし、これは非常に良いものなのですが入手しにくく高価で、またトコフェロールが多いわりにトコトリエノールが少ないという欠点があります。

そのためまずは「ミックストコフェロール」として4種類すべてのトコフェロールを含んだビタミンEのサプリメントを摂り、さらにそれに追加して「トコミン」と呼ばれるサプリメントを摂取すると良いでしょう。「トコミン」はd-α-トコフェロールに加えて4種類のトコトリエノールが配合されたビタミンEサプリメントで、不足したトコトリエノールを補うことができます。

Carlson Labs, Tocomin SupraBio、ソフトジェル120 錠
このようにビタミンEには様々な形があり、それぞれに長所・短所があります。そのため、分子栄養学の権威である藤川徳美先生もビタミンEに関しては様々なサプリメントを使い分けているようです。
自分が飲んでいるビタミンE;
ビタミンE400IU*5(d-αトコフェロール)、隔日
ビタミンE1000IU*2(ミックストコフェロール、1錠にd-αが1000IU入っている)、隔日
トコミン(ミックストコトリエノール)*1
いろいろなビタミンEを紹介してきましたが、まとめると下図のようになります。
ビタミンEの種類とその効果
実際はd-α-トコフェロールとミックストコフェロールは同じくらいの値段。やはり基本的に値段が高いほど効果が高いと言える。

ビタミンEの摂取量は?

d-α-トコフェロールやミックストコフェロールを摂る場合

分子栄養学の権威である藤川徳美先生曰く、ビタミンEの摂取量はE400で朝昼晩の1錠ずつ(1日3錠)、メガ量ならば2錠ずつ(1日6錠)です(参考:『分子栄養学による治療・症例集』)。

フルスペクトラムビタミンEを摂る場合

フルスペクトラムビタミンEは相対的にトコトリエノールの量が不足すると言うのは先述した通りです。そのため、フルスペクトラムビタミンEを摂る場合はトコミンとの併用が推薦されます。

先ほどから引用している山本義徳さんの本によると、ミックストコフェロールとして一日に400~800IU程度、Tocominとして※50~100mg程度が推薦されています。

※ビタミンEの量は基本的にIUという単位で表されることが多いです。400IU=268㎎。そのため、50~100㎎は33.5IU~67IUに相当します。

 

最後に忘れちゃならないこと。ビタミンEは食事と一緒に摂るようにしてください。

ビタミンEは脂溶性ですので脂質と一緒に摂った方が吸収率が上がります。だから朝昼晩の1日3回。食事には多かれ少なかれ脂質が含まれていますからね。

でも、ビタミンEを飲み忘れちゃった!という場合もご安心を。フィッシュオイルのサプリメントがあればそれと一緒に飲んでください。ビタミンEは抗酸化作用が強いので、フィッシュオイルの酸化を防ぎ、両方に相乗効果がありますよ。

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今回は、たくさん種類があるビタミンEについて紹介しました。様々なサプリメントを紹介しましたが、iHerbから購入する際に当サイトの紹介コード「AAN2515」を入力していただければすべて5%引きで購入できますよ。

購入方法や紹介コードの入力方法は以下の記事をご参照ください。

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ここまで読んでいただきありがとうございました。

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