【質問回答】プロテインを飲み始めたら便秘になりました。解決策はありますか?

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このページを読むとわかること

・プロテインを飲み始めると便秘や下痢、ガスっぽくなることがある

・それらの解決法を紹介します(消化酵素、タンパク質、WPIプロテインなど)

今日はツイッターの質問箱を通して届いたこの質問に答えたいと思います。

【質問】プロテインを飲むと便秘になります。まず1つ便秘に試すならなんのサプリがいいでしょうか?

一つと言われるとどれに絞るか回答が難しいのですが、いくつか選択肢を用意したので紹介しましょう。

①プロテインをWPIに変えてみる

まず、便秘の原因として乳糖不耐症があるかもしれません。もしあなたがホエイプロテインコンセントレート(WPC)を飲んでいるならアイソレート(WPI)に変えてみましょう。

ホエイプロテインには大きく3種類あります。ホエイプロテインコンセントレート(WPI)、ホエイプロテインアイソレート(WPI)、ホエイプロテインハイドロリセート(WPH)です。

精製度の高い順に並べると、WPC→WPI→WPHとなります。したがって値段もこの順番で高くなります。

プロテインの製造方法|DNSより

WPCは最も精製度が低いホエイプロテインで、乳糖や脂質がそれなりに含まれています。タンパク質含有量は100g中70~80g程度。70g以下になるとプロテインの質としてはどうなのかなという感じです。しかし、これもホエイプロテインではなく、ミールリプレイスメント(食事代替品)として販売されているものもありますので一概には言えません。

値段が安いのが魅力ですが、脂質や糖質、特に乳糖が含まれているので乳糖不耐症(牛乳でお腹の調子が悪くなる)方にはあまりお勧めできません。したがって、乳糖不耐症の方はWPIの方が好ましいということになります。

WPIはWPCより精製度が高く、糖質や脂質がほとんど含まれていません。タンパク質含有量も100g中90g以上と高くなります。また、ドリンクの質感もWPCに比べてサラっとしており、味もWPCに比べてサッパリしているのが特徴です。値段はその分高くなりますが、タンパク質含有率の高さを加味すると、WPCと大差ないものです。また、余計なものが入っていないので吸収速度もWPCより早くなります。

しかし、WPCにも良い点があって、それは免疫グロブリンやシステインといった免疫を高める成分を多く含むという点です。WPIになるとWPCの精製度をさらに高めたものになりますから、こういった必要な成分も失われてしまうわけです。まったく含まれないわけではありませんが、WPIよりはWPCに多く含まれますので、乳糖不耐症だったりストイックなケトジェニックダイエット(糖質をほぼゼロにするダイエット)を行っていない限りWPCを摂取するのをお勧めします。

免疫グロブリンホエイプロテインには免疫グロブリンやラクトフェリンなど、免疫を向上させてくれるものが多く含まれているのですが、これらは加工によって壊されてしまいます。特にペプチドにまで分解するWPHには殆ど含まれません。

ですからホエイプロテインによる免疫向上効果(※23、※24)を狙うのであれば、WPCを選択するのがベストとなります。

ただしWPCには乳糖がかなりの割合で残っており、牛乳を飲むと下痢してしまう乳糖不耐性の人の場合、WPCでも同じようなことが起こってしまいます。この場合、WPIを選ぶようにしましょう。価格はWPIよりも少し高くなりますが、タンパク含有率が高いことを考慮すると、タンパク質1g当たりでの価格は大差ないものです。

『タンパク質とアミノ酸 前編』 山本義徳業績集2 より

WPCのメリット
・免疫グロブリンやシステインが多く含まれる
・値段が安い
WPCのデメリット
・乳糖不耐症だと飲めない(お腹の調子が悪くなる)
iHerbで販売されているプロテインはほとんどがWPCとWPIの混合タイプです。両方のプロテインのいいとこどりしようという作戦ですね。また、吸収速度の違う2つのプロテインを混ぜることで、血中濃度のピークを2段階にするという側面もあります。
WPIのプロテインを買うなら必ず「isolate」と書かれているものを。具体的にはCGNのプロテインがオススメです。
口コミ

味がないので使いやすい |CGN,ホエイプロテインアイソレート、無香料
自分で好きな豆乳やタンポポコーヒーなど色々な物とブレンドしています。 味がないので、飽きずにアレコレ試せます。 親にも勧めました。 毎朝、良く出るようになったのが1番効果があった点です! 正直、ヨーグルトや糠漬よりも優しく、効きます。 ボトルを購入して、使い終わってから、ジップロックを購入して移し替えて使っています。


味はコクが強い |CGN,ホエイプロテインアイソレート、ダークチョコレート
乳糖がないので、お腹がいたくなったりはかなり少ないです。味は水が少なめだと少しほろ苦く感じます。ビターなチョコレートって感じです。

California Gold Nutrition, ダークチョコレートホエイタンパク質アイソレート、2,270 g(5 lbs)
WPH(ホエイプロテインハイドロリセート)について触れていませんでしたが、これは別名ホエイペプチドといって、ホエイプロテインとは全く違うものと言う認識です。タンパク質は分子量によってタンパク質→ペプチド→アミノ酸と分解されていき、吸収されます。そのため、ホエイプロテインハイドロリセート(ホエイペプチド)はタンパク質が半分消化されたものです。そのため、吸収速度がとても早くアスリートに好まれています。
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プロテインの種類

②消化酵素を取り入れてみる

次に考えられる原因としてはタンパク質の摂取量が多く、消化が追い付いていないと言う場合です。この場合は未消化のタンパク質が便に混入するため便の匂いが臭くなります。

プロテインを飲み始めてから便が臭う、タンパク質の摂取量を増やしてからオナラが臭いといった場合はタンパク質の消化が追い付いていないことを疑いましょう。

iHerbを見ると多くの消化酵素が販売されていますが、消化酵素も働く相手によって様々な種類がありますが、タンパク質に効く成分は「ベタインHCL」というものになります。
口コミ

消化を補助してくれます|Doctor’s Best, ベタインHCLペプシン&ゲンチアナ、120カプセル
下痢、軟便等が、改善されました。乳酸菌なども取りましたが、消化吸収の見直しの方が大事だと思いました。爪にも良い様に思います。


Good!|Doctor’s Best, ベタインHCLペプシン&ゲンチアナ、120カプセル
とてもいいですね!大量にプロテインを摂取していますが、膨満感などまったく無く胃腸の調子がとても良いです。

ブロメラインはパイナップルに含まれるタンパク質の消化酵素で、酢豚にパイナップルを入れるのもブロメラインの力で豚肉のタンパク質を分解し柔らかくするためと言われています。

実はこれでホエイプロテインをペプチド化(WPH化)することもできます。

口コミ

ホエイプロテインのペプチド化に|Now Foods、ブロメライン
ホエイプロテインをペプチド化するために購入しました。 カプセルを割ってホエイプロテインに混ぜておけば30分程度でペプチド化します。40度ほどのぬるま湯で作って30分後から冷やすのがポイントです。飲んでみて少し苦みがあればペプチド化しています。


低糖質生活の助けとして|Now Foods、ブロメライン
肥満解消のため、低糖質の生活を。 たんぱく質と脂質がメインとなるため、消化がきつくなることも。 一緒に飲むと楽になります。 面白いことに、肉も柔らかくなります。 肩や腰の筋肉が柔らかくなります。

③食物繊維を摂る

最後に提案する方法は食物繊維を摂るというものです。

食物繊維といえば水溶性食物繊維がよく話に上がりますが、便秘解消に有効なのは不溶性食物繊維のほうです。(もちろん、水溶性は水溶性で短鎖脂肪酸を増やしたり、プレバイオティクスとして働き、腸内環境を整えたりすることから重要です)

不溶性食物繊維は「不溶性」ということからもわかるように、水には溶けず水と混ぜるとジェル状になります。これが便をかさ増しし、さらに便に水を与えて柔らかくすることから便秘解消に有効とされているのです。

不溶性食物繊維のサプリメントもいくつかあります。ポテトスターチ(ジャガイモのでんぷん)、アップルファイバー(リンゴの食物繊維)、オオバコなどが手に入りやすいでしょう。食材から摂る場合はさつまいもの皮や海藻、キノコ類の多く含まれています。そういった食材を意識して多く摂るようにしましょう。

Bob
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