プロテインに食物繊維を混ぜる2つのメリット

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このページを読むとわかること

・プロテインに食物繊維を混ぜると吸収が遅くなる

・食物繊維はプロテインで悪化しがちな腸内環境を整える作用もある

・食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、短鎖脂肪酸を増やす働きがあるのでダイエットにも効果的

タンパク質の多い食事を気にしだしてからオナラが臭くなった、お腹の調子が悪くなった(ガスっぽくなった)と感じる方が多いです。

そのような場合には食物繊維が有効です。特に、お腹の調子を整えるだけでなく、プロテインに食物繊維を混ぜることは多くのメリットがあります。

プロテインにイヌリンを混ぜるメリット

プロテインに混ぜる食物繊維としては「イヌリン」がオススメです。

イヌリンは水溶性食物繊維の一種であり、サプリメントとしては塩や砂糖のような白くてサラサラした粉で売られていることが多いです。舐めると少し甘く、水に溶かすと無味無臭になりますのでプロテインに溶かしても味は全く変わりません。

それではプロテインにイヌリンを混ぜるメリットについて紹介していきましょう。

整腸作用がある

先ほども紹介しましたが、食物繊維には整腸作用があります。

食物繊維が直接的に善玉菌となることはありませんが、善玉菌のエサとなるため間接的に善玉菌の増殖を助けるのです。

善玉菌となるような微生物(乳酸菌など)のことを「プロバイオティクス」といいますが、それに対してイヌリンなどの善玉菌のエサとなる成分は「プレバイオティクス」と言われます。

プロバイオティクスだけをとってもエサがないと腸内で生活できませんから、プロバイオティクスだけでなく、そのエサ(プレバイオティクス)にも目を向けることが大切です。

便秘解消に効果的

整腸作用があるということは当然、便秘解消の効果も見込めます。

プロテインを飲み始めてから便秘気味になったと言う話をよく聞きますが、そのような場合にもイヌリンは効果的です。

短鎖脂肪酸を増やす

短鎖脂肪酸は腸内で食物が発酵することによって発生する物質です。その発酵のエネルギー源として水溶性食物繊維が必要となります。

短鎖脂肪酸は大腸の栄養源になったり、腸内を酸性に傾けて悪玉菌を減らし、善玉菌を増やしたりする働きがあります。このように短鎖脂肪酸は腸内環境を整える上で重要な役割を持っています。

また、腸の働きが活発になることで消費されるエネルギーが増え、自発的に痩せやすい体質になることや、セロトニンが増え、満腹感が得やすくなること、また、ラットに短鎖脂肪酸を投与したところラットに有意な体重減少が認められたことなどから、最近では短鎖脂肪酸が「痩せ菌」として紹介されることが多いようです。

参考:腸の健康と短鎖脂肪酸の関係性~短鎖脂肪酸を増やす水溶性食物繊維~

プロテインの吸収を遅らせる

さて、ここまでは食物繊維の持つ「プレバイオティクス」としての役割について紹介してきましたが、さらに重要なポイントは食物繊維がプロテインの吸収を遅らせるということです。

 

プロテインの吸収が遅くなるとどんなメリットがあるのでしょう?

 

タンパク質を摂取すると、体内でタンパク質がアミノ酸に分解され、血中アミノ酸濃度が速やか上昇します。特にホエイプロテインは吸収速度が速いプロテインなので一気に血中濃度が上昇します。

この血中アミノ酸濃度が上昇して、筋肉の合成や髪や爪、肌の修復が行われている状態を同化状態と言います。

逆に血中アミノ酸濃度が低下して、筋分解(筋肉を分解してアミノ酸を取り出すこと)などが行われている状態を異化状態と言います。当然、異化状態では肌や爪の修復が行われないのでタンパク質に期待するような効果が享受できません。

 

さて、話をホエイプロテインに戻しましょう。

ホエイプロテインは吸収速度が速いため、摂取後30分ほどで同化作用が高まり、その後2~3時間程度同化状態が続きます。肉や魚などでは4~5時間程度同化作用が高まっているようです。

つまり、ホエイプロテインは吸収が早い分、その効果が切れるのも速いという事。ホエイプロテインを飲んでもその効果が持続するのはせいぜい3時間でその後はまた異化状態になってしまいます。

これを防ぐためにはホエイプロテインの吸収を遅らせてやればいいのです。その吸収を遅らせる作用がイヌリンをはじめとする食物繊維にはあります。

イヌリンは飲みすぎに注意

このように嬉しい効果がたくさんあるイヌリンですが、あくまでも食物繊維なので摂りすぎるとお腹がガスっぽくなったり、逆に下痢をしてしまいます。

見た目が砂糖のような白い粉で食物繊維に見えないので、ついつい入れすぎてしまいがちですが、最初は少量(プロテイン1杯に2g程度)から始めてみてください。

私は100均で購入した塩コショウを入れる容器にイヌリンを入れて、ササっと振りかけています。

食物繊維は不溶性:水溶性=2:1を目安に

さて、イヌリンは水溶性食物繊維ですが、不溶性食物繊維も重要です。不溶性食物繊維はお腹の中で水を吸って膨れるので、満腹感を得やすくなったり、便に水を取り込む働きがあり、便秘解消に効果的と言われています。

一般的には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合は1:2が良いとされています(※)。

イヌリンだけでは水溶性食物繊維が多くなってしまいますので、ぜひ併せて不溶性食物繊維も摂るようにしてください。

不溶性食物繊維はごぼうや芋、穀類に多く含まれています。

 

※慢性便秘症の患者に水溶性食物せんいの一種であるポリデキストロースを摂取してもらったところ、排便に対してもっともよい結果が得られたのは不溶性食物せんい14g、水溶性食物せんい7gの割合であったという研究結果に基づいています(参考)。

不溶性食物繊維にはオオバコやアップルファイバー

イヌリン(水溶性食物繊維)に加えて不溶性食物繊維も摂ろうと思ったらオオバコ(サイリウム)アップルファイバーがオススメです。

サイリウムはオオバコという植物の種子に含まれている食物繊維のことで、こちらの製品の場合、不溶性:水溶性=1:6で含まれています。

オオバコはこのような粉末状のもの以外にもカプセルに入ったものも販売されています。好みに合わせて使い分けてみてください。

オオバコは不溶性食物繊維のおかげで水に入れるとドロドロになって固まるので、わらび餅を作ることもできます。

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また、不溶性食物繊維を含むものとしてアップルファイバーもオススメです。

リンゴの食物繊維の割合は水溶性:不溶性=1:4なのでイヌリンばかりで不溶性が足りなくなっている場合にはちょうどいいですね。本来不溶性の方が2:1で多く摂るべきですので、アップルファイバーは重宝します。

 

こちらのサイトが水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合がまとめてあって便利です。

大塚製薬株式会社 Otsuka Pharmaceutical

食物繊維は便秘予防にいいだけではありません。食物繊維の特性や摂り方について理解を深め、健康な毎日を目指しましょう。「食物…

最後に紹介するのは水溶性:不溶性=2:1を理想的に含んだオートミールです。実際、私もこれを食べるようにしてからかなりお腹の調子が良くなりました。また、腹持ちも良いのでダイエットの際にオススメです。

そのままお湯をかけて食べたり、苦手な方は味噌汁に入れて猫まんまのようにして食べると良いです。

オートミールは理想的に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をおよそ1:2で含む

 

業務用スーパーのものからマイプ〇テインのものをはじめ、5種類以上のオートミールを食べてきましたが、これが一番おいしいです。しかも、かなり安い!

 

プロテインに食物繊維を混ぜることはお腹の調子を良くするだけでなく、吸収を遅らせると言うメリットもあります。

プロテインを飲み始めてからお腹の調子が悪くなったという方はぜひ食物繊維に目を向けてみてください。

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