腸内環境を整える8つの方法

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このページを読むとわかること

・腸内環境は個人差が大きいため、万人にとっての正解はない

・あの手この手で自分に合う方法を探し出すことが重要

・私が実践した解決策8つを紹介

 

皆さん、プロテインを飲みだしてからオナラが臭くなった、お腹がゴロゴロするようになったなど不調を感じてませんか?

タンパク質の摂取量が多い人は腸内環境が悪くなりがちです。これは吸収されなかったタンパク質が悪玉菌の餌になるからだと言われています。

腸内環境環境が悪いと、さらにタンパク質がも吸収されにくくなり、さらに腸内環境が悪くなるという悪循環になりかねません!

また、腸内環境が悪ければ当然栄養の吸収効率も落ちるので、せっかくのサプリ、タンパク質が吸収されない、水の泡になってしまうことも考えれます。

これは何とかしなければ!

実は私も最近までは食事のあとの腹部膨張感やガスっぽさに悩まされていました。しかし、現在はそういうことは全くなく生活できています。

そこで今回はここで私が実践してきた腸内環境改善の方法をお教えしましょう!

腸内環境は個人差が大きい

まず知っておいていただきたいことは、腸内環境は個人差が本当に大きいということです。他人は良かったサプリ、方法が自分には全く効かなかったり、もちろん逆もあります。

そのため、腸内環境のサプリ(プロバイオティクス、プレバイオティクスなど)においては他人の口コミはまったくあてになりません。

人によっては軟便、人によっては下痢。私の場合は便秘と下痢を繰り返す最悪のパターンでした…

腸内環境の改善はトライ&エラーです。

実際に私が買っているサプリのほとんどが腸内環境改善のためのサプリで、中には全く効かなくて使っていないサプリもあります。もったいないのでたま~に飲むようにしてはいますが、本当にもったない!でも、仕方ないと割り切っています!

しかし、何とか今はベストな方法、サプリに落ち着いています。この記事ではここに至るまでに自分が行った方法をすべてお教えします。

腸内環境改善のためにやったこと

①イヌリンを摂る

イヌリンとは水溶性食物繊維の一種です。

サラサラとした粉で舐めると甘いです。味は綿菓子みたい。

水溶性で水に溶けるので私はプロテインやコーヒーに混ぜて摂っています。

イヌリンはプレバイオティクスに含まれます。

プレバイオティクスとは「大腸に常在する有用菌を増殖させるか、あるいは有害な細菌の増殖を抑制することで宿主に有益な効果をもたらす難消化性食品成分」と定義されます。

すなわち、前線に立っては戦わないけど、後ろから応援するやつのことですね。前線に立って戦うのはプロバイオティクス(乳酸菌など)です。

イヌリンはあまり飲みすぎると逆にお腹の調子が悪くなる印象でした。ガスっぽくなる感じ。量の加減が難しいですね。

②ポテトスターチを摂る

ポテトスターチはその名の通りジャガイモのでんぷんでこちらは不溶性食物繊維に含まれます。

不溶性食物繊維はお腹の中でゲル状に固まるので便のかさましに効果的で、便秘に効くと言われています。これもプロテインにまぜて飲んでいます。

ここまで2種類の食物繊維を紹介しましたが、これらを両方多く含むのがオートミールです。なので私はオートミールを1日2回、合わせて160g食べます。

でもこれも食物繊維なので食べ過ぎるとお腹下します。私は1日3回食べるとだいたいアウトです。

自分の場合はイヌリンもポテトスターチもそこまで効果を感じませんでした。日ごろからオートミールを食べているので食物繊維は十分に足りているという事でしょうか?

③グルタミンを摂る

いくら腸内環境を整えるプロバイオティクスやプレバイオティクスを摂っても小腸の栄養が足りなければ意味がありません。小腸が動いてくれないのですから。

小腸の唯一のエネルギー源はグルタミンというアミノ酸。このように重要なアミノ酸なので体内で合成できる非必須アミノ酸であり、体内に存在するアミノ酸の60%がグルタミンと言われています。

しかし、グルタミンはストレス状況下では必要量が急増するアミノ酸。仕事が忙しかったり、力仕事をしたり、雨が降って嫌だなあと思っただけでもグルタミンは消費されます。

このような側面からグルタミンは状況下必須アミノ酸準必須アミノ酸とも呼ばれています。

このように腸を正常に動かすために重要なグルタミンですが、買うとしたらCalifornia Gold Nutritionのグルタミン一択です。

このグルタミンの良い所は味の素の原末「Ajipure」を使用しているところ。味の素といえば知る人ぞ知るアミノ酸研究のスペシャリスト集団ですが、この味の素の製品がこの価格で買えるのは凄いことです!

California Gold Nutritionと言ったら聞き慣れないメーカーなので不安になりますが、原材料が皆さん知ってる味の素とわかれば安心ですよね。

※ちなみに、California Gold NutritionはiHerbのプライベートブランドなのでiHerbでしか買えません。

摂取の目安は1回5g程度。私は朝起きてすぐに飲むと胃の中に何も入っていないので小腸までスムーズに届く感じがして起床直後に飲んでいます。

また、グルタミンは1回15g程度のまとまった量を飲むと免疫力向上効果や筋分解抑制効果が期待できると言われています。

いずれにせよ、5g~15g程度のまとまった量が必要なので間違ってもカプセルタイプを買わないように!

1錠1gなので大量に飲まなくてはいけなくなってしまいます。また、サプリメントは基本的に表面積が大きい方が吸収効率があがるのでその点からしてもパウダータイプを購入するようにしてください。

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④アシドフィルス菌とビフィズス菌を摂る

簡単にいうとこのサプリです。このサプリのスゴイところは後で紹介します。

⑤ミヤリサン(酪酸菌)を摂る

プロバイオティクスには大きく3種類の菌があり、それぞれ乳酸菌、糖化菌、酪酸菌と呼ばれています。これら3つの菌を合わせてとると相乗効果で効果が100倍くらいになることがわかっているそうです。

酪酸菌・乳酸菌・糖化菌の3種類をひとまとめにしたサプリ。この3種類を組み合わせると、相乗効果で菌の働きが100倍ぐらいになることがわかってるんですな(1,2,3)。

参考:【朗報】長かったプロバイオティクス探しの旅がついに「probiotic-3」で終わる

その3つをすべて含んだサプリがこのprobiotic-3というサプリ。これを飲めばいいやんっていう話ですが、ちょっとお高い。

Advanced Orthomolecular Research AOR, プロバイオティック3、植物性カプセル90粒
製造元 アドバンスト オルトモレキュラー リサーチ

そこで前に紹介したアシドフィルス菌、ビフィズス菌に加えて酪酸菌(ミヤリサン)を加えたところ便秘が一気に解消しました。マジでこれすごいです!

なんせ、日本人の腸内環境にはミヤリサンが合っていて、それが不足しているのだとか…

最初はミヤリサンの効果だと思って、3番目に紹介したビフィズス菌とアシドフィルスを戦力外通告したんですよ。そしたら1週間後くらいから急にまたお腹の調子が悪くなって…

そこでビフィズス菌とアシドフィルスを再雇用したら一発で解消されました。やはり、同時使用が効果的みたいです。

今までで一番体感があったサプリは何ですか?って聞かれたら間違いなくミヤリサンって答えます!

今はアシドフィルス菌、ビフィズス菌、それとミヤリサンこれらの併用でバッチリ快腸です!

こんなに併用するならprobiotic-3買えばいいやんて思うでしょ?多分そんなに値段は変わらないかもしれません。でも、それは言わんといてください…他のに乗り換えて失敗したときのダメージがデカいので。本当に合う合わないがハッキリでるんです…

ミヤリサンは普通に薬局でも買えますし、アマゾンでも取り扱いがありますよ!

で、自分の両親も便秘、軟便で悩んでいたので勧めてみたところ全く効果なかったそうです。腸内環境て遺伝とは関係ないんですかね?

⑥3つの菌をすべて摂るならビオスリーがオススメ

そして先ほど紹介したprobiotic-3ですが、それの廉価版が薬局にあります!

それが中村アンさんがCMしている「ビオスリー」と言う商品。

ビオスリー 中村アン

廉価版というと値段が安い代わりに、成分も効果もそれなりといったイメージがありますが、ビオスリーはそんなことありません。だって、probiotic-3がビオスリーのパクリなんですから。(パクリといったら悪いか)

アイハーブだと、オーソモレキュラーリサーチ社の「probiotic-3」がビオスリーと全く同じ菌構成です。オーソモレキュラーリサーチ社のウェブを確認したら、Probiotics-3は日本の「ビオスリー」使ってまっせ〜とはっきり書いてありました。笑

引用:膣炎・膣カンジダ症にビオスリーが効く!?膣粘膜を丈夫にする細菌についての考察|ビタミンアカデミー より

ちなみに、腸内環境の関係で病院にかかっている方は病院でもビオスリーは処方してもらえます。しかし、薬価がめちゃくちゃ安く、儲けにならないので言わないともらえないそうです。私の母親はそれで大量にビオスリーを持って帰ってきてます(笑)。

⑦タンパク質だけを摂らない

さて、サプリメント以外の点にも着目してみましょう。1つ目はタンパク質を単体で摂らないことです。

これはあまり言われていることではありませんが、自分はそこそこ効果あります。

例えば鶏肉だけとかプロテインだけとかを飲むと、なぜか下痢したり、下痢までいかなくてもお腹がガスっぽくなったりするんですよね。

だから、プロテインや鶏肉を食べるときはオートミールなどを足すようにしています。

プロテインにオートミールを足すことは腸内環境以外の面でもプロテインの吸収をゆっくりにしたり、泡立ちを抑えたりと様々なメリットがあるのでオススメです。

⑧定期的にタンパク質を減らす日を作る

自分が最近試しだした方法ですが、かなり快適になったので紹介します。

いつもは150gほどタンパク質を摂っているのですが、この日は70gほどに抑えます。その分糖質を摂ってエネルギー補給+胃腸を休ませるって感じですね。

筋トレをされている方であればカタボリック(筋肉の分解)を防ぐためにこの日はトレーニングなしです。

※体内にタンパク質が足りない状態でトレーニングすると筋肉を分解してエネルギーにしたりアミノ酸を補うため、トレーニングしてるのに筋肉がなくなった!なんていう意味わからないことが起こります。これをカタボリック(筋肉の異化作用)と言います。

粘り強くトライ&エラーを繰り返すのが大事

何度も繰り返すようですが、本当に腸内環境を正すのはトライ&エラーが多いです。他人が合うと言っていたサプリメントが自分に合うとは限りません。自分が合ったサプリメントが母親には合わなかったことすらありました。(あまり遺伝とかも関係ないんでしょうか?)

ここに書いてあることを参考に皆さんも自分にあった方法を見つけてみてください!

それではここまで読んでいただきありがとうございました。

 

【追記】いままで私は様々なサプリメントを試してきましたが、結局

・ビオスリー

・グルタミン

・イヌリン

で落ち着いています。ただ、先ほども書きましたが、他人の口コミは信用できないです。

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