サプリの良い飲み合わせ、悪い飲み合わせってなに?

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このページを読むとわかること

・飲み合わせの良いサプリ・悪いサプリを紹介

・飲み合わせが悪いサプリは時間をおいて摂取しよう

・フィッシュオイルは摂らない方が良いんじゃない?

飲み合わせの良いサプリ

まずは飲み合わせの良いサプリメントを紹介します。これらのサプリメントは一緒に飲んだ方がいいです。

マグネシウム+カルシウム

筋肉が収縮するときにカルシウムイオンが使われます。

逆に筋肉が弛緩(緩む)時にはマグネシウムイオンが使われます。

カルシウムが過多だと筋肉が過度に収縮するため、体が攣りやすくなったり、こむら返りの原因にもなります。

逆にマグネシウムが多すぎても、筋肉が収縮して力を発揮できないので良くありません。(マグネシウム過多の人は少ないと思いますが)

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マグネシウム 効果

理想的な体内のカルシウム:マグネシウムバランスは2:1と言われてます(カルシウムの方が多め)。

一方で牛乳に含まれるカルシウム:マグネシウム比率は10:1.明らかにカルシウム過多なのです。

カルシウムが多すぎると筋肉の緊張状態が続くため、体が常に緊張していたり、リラックスできないことから睡眠の質が低下したりと様々な悪影響が考えらえます。

このような側面からカルシウムとマグネシウムが両方配合されたサプリメントが良く販売されていますが、比率は商品によってまちまちなのでよく確認してから購入するようにしましょう。

こちらのサプリメントはカルシウム:マグネシウム=1:2です。

こちらのサプリメントはカルシウム:マグネシウム=2:1です。

こちらのサプリメントはカルシウム:マグネシウム=5:2です。

ビタミンD+カルシウム

骨の健康のためにカルシウムを摂っている方が多いと思いますが、実はカルシウムだけでは骨は強くなりません。

カルシウムが骨に吸収される際にビタミンDが必要になるのです。

カルシウムを摂るならビタミンDも一緒に摂るようにしましょう。

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ビタミンD 効果

脂質サプリ+脂溶性ビタミン(A,D,E,K)、コエンザイムQ10

脂溶性ビタミンは読んで字のごとく脂質に対して溶けて作用するビタミンなので、脂質のサプリメントなどと一緒に摂ると効果的です。また、コエンザイムQ10も脂溶性成分なので同様の事が言えます。

脂質サプリというと具体的にはMCTオイルフィッシュオイルクリルオイルCLAなどがあります。

MCTオイルは中鎖脂肪酸を多く含むオイルで体内で速やかにエネルギーになり、ケトン体の生成を促すので、高脂質ダイエットをしている方には必須のオイルです。

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フィッシュオイルに関しては選び方が非常に難しいので以下の記事を参考にしてください。

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※ビタミンEとフィッシュオイルとの併用は避けた方が良いとの見方もあります。理由は後述します。

システイン+ビオチン

システインはシミやそばかすを抑える成分として人気ですが、その作用機序はメラニンを抑えることにあります。

しかし、その作用が毛髪にも働いてしまうのです。そのため、システインは白髪の原因になると言われています。

このシステインの副作用を防ぐにはビオチンが有効です。ビオチンは髪に栄養を与え白髪を防ぐと言われています。

システインを飲む際はビオチンも一緒に飲みましょう。

ビオチン+αリポ酸

αリポ酸もビオチンと一緒に飲むべきサプリメントです。

これはαリポ酸がビオチンに似た分子構造をしており、体が勘違いして、ビオチンを消費してしまうからです。

ビオチンはαリポ酸と構造が似ており、どちらかを多く摂取すると、もう片方が不足する傾向にあります。

そのため、両方とも多めに摂取するようにしたほうがいいでしょう。「αリポ酸withビオチン」という名前のサプリメントもあるくらいです。

ビオチンの効果|フィジークオンライン より

当サイトでは何度も紹介していることですが、αリポ酸は天然のR型と人工のS型があり、体内で利用できるのはR型のみ。また、S型が体に悪影響を与えるという報告もあるので、購入するならR型のみが含まれたαリポ酸を購入しましょう。

なお、ビオチンに関してですが、ビタミンB群の一種でB50やB100などのビタミンB群が含まれたサプリメントを摂取していれば大丈夫です。ビタミンBは水溶性で体内での滞留時間が短く、一度に大量に摂取しても尿として排出されてしまいます。そのため、B100よりもB50を推薦します。

また、最近はビタミンBにタイムリリース加工を施して吸収をゆっくりにしたものもあります。このようなものを利用しましょう。

コラーゲンとビタミンC

コラーゲンはサプリメントや食事で摂っても、コラーゲンがそのまま使われるのではなく、いったんアミノ酸に分解され、コラーゲンへと再合成されます。その時に必要なのがビタミンC。そのため、コラーゲンを摂る際はビタミンCが不足していないか注意しましょう。

また、コラーゲンはコラーゲンペプチドと呼ばれる低分子型コラーゲンでの摂取が効果的です。

こちら商品なら加水分解コラーゲン(コラーゲンペプチド)とビタミンCが一度に摂れます。

飲み合わせの悪いサプリ

キトサン+脂溶性ビタミン&コエンザイムQ10

キトサンは脂質の吸収を抑えるサプリメントです。他に難消化性デキストリンにも同様の働きがあります。

ここで脂溶性ビタミンや脂溶性のコエンザイムQ10などを一緒に飲んでしまうと、脂質の吸収が阻害されている状況なので、上手く吸収されません。キトサンと脂溶性ビタミンは間を空けて飲むようにしましょう。

不溶性食物繊維とミネラル

不溶性食物繊維は便に水を含ませることによって便秘解消、腸内環境改善に効果的な成分ですが、その際に一緒にミネラルを吸収し排出してしまうという問題点があります。

そのため、不溶性食物繊維(オオバコやサイリウム)とミネラル(亜鉛、鉄、マグネシウムなど)は間を空けて飲むようにしましょう。

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ダイエットサプリ(ファットバーナー)+プレワークアウト

これは筋トレをしている方に多く見られるミスですが、トレーニング前にファットバーナーとプレワークアウトの両方を飲んでしまっている場合があります。

ダイエットサプリ(ファットバーナー)にはエネルギー消費を促すためにカフェインが含まれていますし、プレワークアウトにも覚醒レベルを高めるためにカフェインが含まれています。つまり、重複摂取=過剰摂取になり体調不良を訴える方が多いです。必ず含まれているカフェインの量を確認してから飲むようにしましょう。

カフェインの摂取量は1回200㎎が上限と言われており、ファットバーナーとプレワークアウト両方に最大容量が含有ある事が多いので、1回に400㎎摂っていたなんて人も少なくありません。

 

また、これは筋トレをしていない方も例外ではありません。

ダイエットサプリ(ファットバーナー)には多くのカフェインが含まれていると書きましたが、痩せたいからといってダイエットサプリを飲み、さらにコーヒーを飲みながら仕事…なんてことをしていたら同様にカフェイン過剰になってしまいます。

カルニチンEGCGなどの単体の栄養素で摂取するか、カフェインが含まれていないファットバーナーを利用しましょう。

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少し議論が分かれる ビタミンEとフィッシュオイル

さて、ビタミンEとフィッシュオイルの関係ですが、これはかなり議論が分かれるところです。

実際にビタミンEとフィッシュオイルとの併用は避けた方が良いとの見方もあります。

ビタミンEをはじめ、いわゆる血液をサラサラにする効果があると言われている『イチョウ葉エキス』や『DHA』『EPA』も一緒に飲むと、作用が強く出すぎるので併用は避けるべきです。

https://friday.kodansha.co.jp/article/81008 より

一方で、脂肪酸の酸化を抑えるためにビタミンEを同時摂取するべきだとの意見もあります。

脂肪の酸化を防ぐためには、なによりも「ビタミンE」を摂取することがポイントとなります。フィッシュオイルのサプリメントも、ラベルをよく見るとビタミンEが添加されているはずです。ビタミンEには過酸化脂質という健康に悪影響を与える物質を除去する働きもあり、糖質制限を健康的に行うためには欠かせない栄養素です。

脂肪酸とケトン体 ~糖質制限ダイエットの科学~:山本義徳 業績集4 より

フィッシュオイルに含まれるDHAやEPAは酸化しやすく、品質を安定させることが難しいサプリメントです。実際に第三者機関が調査したところ2つしか基準をクリアした商品がなかったとの報告もあります。

私の意見としてはリスクを負ってまでフィッシュオイルは摂るべきサプリメントではないです。また、オメガ3を摂る前にオメガ6を減らそうという働きもあって、私はこれに賛同します。

現在はlife extensionのsuper omega3(第三者機関の基準をクリアした2つの製品の1つ)を飲んでいますが、飲み終わったらフィッシュオイルは卒業したいと思っています。オメガ6を最小限に抑え、時々お魚を食べるくらいで良いのではないでしょうか。

もし、フィッシュオイルを購入するのであればこちらの記事を参考にしてください。

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参考:オメガ3のサプリを買う前にまずは徹底的にオメガ6を減らそうね、という話|パレオな男

結局、オメガ3を飲むのを止めちゃった話|パレオな男

 

今回は飲み合わせの良いサプリ、悪いサプリについて紹介しました。

これで全部を紹介できたわけではないので、自分が思いつき次第、また、何か情報を得次第追記していきたいと思います。

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